การลดน้ำหนัก พยายามกินให้สม่ำเสมอที่สุดในเวลาเดียวกัน ด้วยสิ่งนี้ คุณจะปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ น้ำตาลในเลือด และคุณจะไม่รู้สึกหิวอย่างกะทันหัน ในเวลาเดียวกัน คุณจะสามารถเตรียมอาหารกี่มื้อที่จะนำติดตัวไปด้วยเมื่อต้องออกจากบ้านไปทำงาน ไปมหาวิทยาลัย อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่รู้สึกหิวในช่วงเวลามื้ออาหารด้วยเหตุผลบางประการ
คุณสามารถข้ามมื้ออาหารไปได้ รอให้หิวจริงๆดีกว่าฝืนกิน พยายามกินช้าๆ และเคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียด การทานอาหารให้ช้าลงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ครึ่งหนึ่งของจานประกอบด้วยผัก ด้วยเหตุนี้ คุณจะกินแคลอรีน้อยลงและในขณะเดียวกันอาหารก็จะมีคุณค่าทางโภชนาการมาก อย่าลืมผักใบเขียว มีแคลอรีต่ำแต่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง
ซึ่งหมายความว่า คุณจะได้รับคุณค่ามากมายจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยลง คุณสามารถเพิ่มผักสีเขียวในมื้ออาหารใดก็ได้ เช่นเต้าหู้เลช สตูผัก ซุป แซนด์วิชสมูทตี้ฯลฯ นอกจากนี้ยังเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการเริ่มมื้ออาหารด้วยผักเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ ซีเรียล ถั่วฯลฯ มีดัชนีความอิ่มที่สูงกว่าและดัชนีน้ำตาลที่ต่ำกว่า
เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์แปรรูป นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากที่สุดหลังมื้ออาหาร และมีสารอาหารที่หนาแน่นกว่า พยายามกินพืชตระกูลถั่วเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง พวกมันเป็นแหล่งของไฟเบอร์ แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โปรตีนส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร ซึ่งจะทำให้โอกาสในการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อลดลง
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น จะจำกัดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่าง การลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ เช่น 1.2 ถึง 1.6 g/kg ของน้ำหนักตัว เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ พยายามรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน หรือเลือกสถานที่ที่อาหารดีต่อสุขภาพจริงๆ คุณอาจประหลาดใจที่รู้ว่าร้านอาหารวีแก้นบางร้านไม่ได้เสิร์ฟอาหารเพื่อสุขภาพ
ใส่ใจกับอาหารที่ให้บริการที่นั่น หากเป็นข้าวผัดหรือผักที่ปรุงด้วยไขมันหรือเบอร์เกอร์มังสวิรัติที่ทำจากผัก ไม่ใช่ฝัก แต่ทอดและใส่ขนมปังขาว อาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพ การกำจัดเนื้อสัตว์ออกจากมื้ออาหารเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอหากยังมีอาหารทอด แปรรูป ไขมันและแคลอรีจำนวนมากในเมนู ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การกำจัดอาหารดังกล่าวออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่เพื่อจำกัดการบริโภคให้น้อยที่สุด
หากคุณทานอาหารนอกบ้านเป็นประจำ คุณอาจมีปัญหาที่ใหญ่กว่าในการรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า แม้จากพวกเขาคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ หากมีมากเกินไปในเมนู เช่น น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ มีประมาณ 90 กิโลแคลอรี พยายามอย่าทอดหรือทอดให้น้อยที่สุด คุณสามารถตุ๋นในน้ำ ปรุงอาหารในหม้อนึ่ง หรืออบ
อาหารหลายอย่างที่มักจะทอดสามารถแทนที่ด้วยการตุ๋นได้โดยไม่เสียรสชาติ สิ่งนี้ทำได้ด้วยวิธีที่ง่ายมาก อย่ากลัวถั่ว ครีมถั่ว และเมล็ดพืช เป็นความจริงที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีไขมันเช่นกัน แต่ก็มีโปรตีน ไฟเบอร์ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงธาตุเหล็กสังกะสีแคลเซียมแมกนีเซียม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นผลิตภัณฑ์ไขมันที่มีค่ามากกว่าน้ำมัน แต่ยังคงระวังอย่าบริโภคมากเกินไป
วิธีที่ดีที่สุดคือเพิ่มลงในอาหาร เช่น สลัด ซุป หรือสตูผัก การกินถั่วลิสงหน้าทีวีอาจทำให้กินมากเกินไป เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต อย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี เกล็ดพาสต้าและธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปต่ำ ไม่ใช่ขนมปังดำทั้งหมดที่เป็นโฮลวีต พยายามเลือกใช้ขนมปังซาวโดว์หรือขนมปังเกรแฮม หลีกเลี่ยงกราโนล่าหวานและซีเรียลที่มีรสหวาน คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าโจ๊กควรมีลักษณะอย่างไร
ใส่ใจกับสิ่งที่คุณดื่มในระหว่างวัน เลือกน้ำ ทางที่ดีควรงดน้ำผลไม้และรวมผลไม้ทั้งลูกไว้ในเมนูแทน มีไฟเบอร์ซึ่งทำให้น้ำตาลที่พบในผลไม้ดูดซึมได้ช้าลง น้ำผลไม้คั้นส่วนใหญ่ปราศจากมัน ดังนั้น การเพิ่มขึ้นของกลูโคสหลังมื้ออาหาร จึงเร็วขึ้น และอาจส่งผลต่อความหิวที่ไหลบ่าเข้ามาอย่างรวดเร็ว คุณยังสามารถดื่มน้ำก่อนและหลังอาหาร สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร 30 นาทีช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ จดบันทึกอาหาร สิ่งนี้อาจดูไร้ประโยชน์ในตอนแรก เพราะคุณรู้ว่าคุณกินอะไรทุกวัน อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเริ่มจดบันทึกมื้ออาหาร และปริมาณอาหารที่คุณกิน คุณจะแปลกใจว่า เมนูของคุณดูเป็นอย่างไรในความเป็นจริง คุณไม่จำเป็นต้องเก็บไดอารี่ทุกวัน แต่เป็นครั้งคราว
การวิเคราะห์อาหารประจำวันของคุณ เป็นสิ่งที่คุ้มค่าเมื่อน้ำหนักตัวของคุณนิ่ง ด้วยการจดสิ่งที่คุณกิน คุณสามารถตรวจสอบเนื้อหาแคลอรีของผลิตภัณฑ์ในแอปพลิเคชัน และตรวจสอบปริมาณแคลอรีที่บริโภคในระหว่างวัน ระวังเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เราไม่ได้ให้สารอาหารที่สำคัญใดๆกับมันมีเพียงแคลอรี 7 กิโลแคลอรีต่อแอลกอฮอล์ 1 กรัมประมาณ 100 กิโลแคลอรี
ในแก้วไวน์กึ่งหวาน 112 กิโลแคลอรีในแก้ววอดก้า 250 กิโลแคลอรีในเบียร์ 0.33 ลิตร และคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ หลังจากดื่มแอลกอฮอล์ ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะลดลงอย่างรวดเร็ว และทำให้อยากอาหารมากขึ้น การออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือสมัครยิมทันที แต่พยายามเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุด เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นฟิตเนส ว่ายน้ำ ปีนเขา ปั่นจักรยาน เต้นรำหรือเล่นโยคะ
พยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพิ่มการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นเอง เช่น เดิน ปีนบันได พาสุนัขไปเดินเล่น ถ้ามี และแม้แต่ทำความสะอาดหรือมีเซ็กส์ ระวังสิ่งที่เรียกว่าขนมเพื่อสุขภาพ หมายถึงไม่ใช่แค่ขนมธรรมดาที่มีรสหวาน เช่น ฟรุกโตสหรือกลูโคส-ฟรุคโตสไซรัป โดยแสร้งทำเป็นว่าเป็นขนมเพื่อสุขภาพ แต่ยังรวมถึงขนมที่ทำจากถั่วและผลไม้แห้ง หรือเค้กวีแก้นที่ปรุงด้วยไขมัน ครีม มักเป็นถั่ว
และมะพร้าวจำนวนมาก น้ำมัน อย่างไรก็ตาม พวกมันให้พลังงานสูงและไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หากคุณรู้สึกไม่อิ่มหลังมื้ออาหาร ให้วิเคราะห์องค์ประกอบของมัน ในขณะเดียวกัน อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่เตรียมได้ง่ายในแบบที่โดยทั่วไปจะไม่ทำให้คุณอิ่ม ค็อกเทลที่มีส่วนผสมของผัก ผลไม้ และเครื่องดื่มจากพืชจะไม่มีผลดี เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ซึ่งจะมีเกล็ด ผลไม้แห้ง ผลไม้ และเครื่องดื่มจากพืช
เช่น ข้าวโอ๊ต มีรสหวานโดยธรรมชาติมากกว่าเช่น ถั่วเหลือง คุณสามารถเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารสองจานนี้ได้ โดยเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไป สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความอิ่มหลังมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือผงโปรตีนบางส่วนลงในค็อกเทลได้ คุณยังสามารถทานถั่วหนึ่งกำมือ คุณสามารถเพิ่มครีมนวดผม เนยถั่ว หรือถั่วลงในข้าวโอ๊ตและแทนที่เครื่องดื่มจากพืชด้วยถั่วเหลือง หากต้องการ
เพราะมีโปรตีนมากกว่า หากกลยุทธ์เหล่านี้ไม่ได้ผล ให้เปลี่ยนอาหารเช้าด้วยตัวเลือกอื่นแทน อาหารที่เติมได้ เช่นไข่เจียวที่ทำจากแป้งถั่วชิกพีแซนด์วิชกับพืชตระกูลถั่วชัคชูก้าซุปเต้าหู้หรือถั่ว ในซอสมะเขือเทศ ระวังชีสและนมที่มีไขมัน หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติและรับประทานเนยแข็ง และเนยที่มีไขมันสูง ระวังอย่ารับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากเกินไปในระหว่างวัน
เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรีสูง ในอาหารมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์แคลอรี และในขณะเดียวกัน ก็มีค่าต่ำมาก จะเป็นชีสมังสวิรัติ การนอนหลับพักผ่อน ไม่ได้เป็นเพียงกระบวนการฟื้นฟูร่างกายเท่านั้น เนื้อเยื่อไขมันยังถูกเผาผลาญระหว่างการนอนหลับ ประมาณ 600 กิโลแคลอรีในการนอนหลับ 8 ชั่วโมง นอกจากนี้ การอดนอนยังกระตุ้นให้มีการบริโภคอาหารมากขึ้น รวมทั้งของว่างรสเค็มและหวาน
บทความที่น่าสนใจ : เซลล์ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการควบคุมการเข้าและออกจากเซลล์
